Kevés szénhidrát, kevés zsír, maximális íz - minden diétázó ilyen kajára vágyik. Persze az se árt, ha könnyen és gyorsan elkészíthető az ebéd vagy a vacsora. Ehhez a vitamindús és IR-barát ételhez szinte mindent le kell reszelni, de ezzel együtt is hamar megvan  a ropogós és mégis szaftos fasírt, a pikáns saláta és a jóllakottságot garantáló bulgur.

Hozzávalók a fasírthoz:

2 kisebb cukkini lereszelve (40 dkg)

1 tojás

1 gerezd fokhagyma 

5 dkg reszelt sajt 

6 dkg apró szemű zabpehely + 5 dkg a panírozáshoz

só, bors, kevés olíva-spray

A salátához:

1 nagyobb cékla (tisztítva 30 dkg)

1 nagyobb alma (tisztítva 20 dkg)

5 dkg feta sajt

Fél citrom leve

1 evőkanál extraszűz olívaolaj

só, bors

pár szem kapribogyó vagy egy kevés kapor

Tehát elővesszük a nagylyukú reszelőt, és először a két cukkinit toljuk át rajta. Megsózzuk, 5 percig állni hagyjuk. Addig odatehetjük főni a köretnek szánt bulgurt és meghámozhatjuk az almát meg a céklát, ezeket is le kell majd reszelni alkalmasint. A kinyomkodott cukkinihez hozzáadjuk a tojást, a zabpelyhet, a reszelt sajtot, belereszeljük a fokhagymát is, sózzuk, borsozzuk, és kicsit hagyjuk állni, hogy a zabpehely magába szívja a nedvességet. Lehet dúsítani a masszát petrezselyemmel vagy bármilyen más fűszerrel, zöldséggel, nálam most egy kevés felaprított  kaliforniai paprika került bele. Előkészítünk egy tepsit, kibéleljük sütőpapírral, bekapcsoljuk a sütőt. A cukkinis masszából pingponglabdányi golyókat formázunk, kicsit ellapítjuk, meghempergetjük zabpehelyben.

Fújunk rá egy kevés olívaolaj spray-t, majd 180 fokon nagyjából 20 perc alatt megsütjük. Akkor van kész, amikor a zabpehely itt-ott kicsit megbarnult. Addig is, amíg ez bekövetkezik, reszeljük le végre a céklát meg az almát is. Sózzuk, borsozzuk, facsarjuk rá a fél citrom levét, adjuk hozzá a kanálnyi olívaolajat, és keverjük össze. Morzsoljuk a tetejére a fetát, és szórjuk meg pár szem felaprított kapribogyóval, esetleg friss kaporral.

Eljött a home office ebédek ötödik hulláma.  Ez a fűszeres répa-mozzarella-basmati rizs kombó tökéletes egy olyan napra, amikor az ebédre összesen fél óra van, főzéssel együtt.

Hozzávalók:

4 db közepes, zsenge répa

1 csomag minimozzarella

2 ek olívaolaj

zöldfűszerek, só, bors

Köret: basmati rizs

Először feltesszük főni a rizst. Igazából úgy a legfinomabb, ha az alaposan átmosott rizst előbb egy pici olajon megfuttatjuk, sózzuk, és utána öntjük fel másfél-kétszeres mennyiségű vízzel. Kevergetés nélkül, alacsony lángon főzzük 5-6 percig, majd lefedve állni hagyjuk 10 percig. Ám ha még erre sincs idő, egyszerűen főzzük 5-6 percig sós vízben, majd hagyjuk pihenni.

Addig is, amíg a rizs kipiheni magát, pucoljuk meg a répákat, vágjuk nagyjából kétcentis darabokra, majd  pároljuk meg az olívaolajon a fűszerekkel Most is az aktuális kedvencemet, provence-i fűszerkeveréket és citromborsot használtam, de ez ízlés dolga, fokhagymával, petrezselyemmel is el tudom képzelni. Amikor megpuhult a répa, pirítsuk le egy kicsit, ez még jobban kiemeli az ízeket. Zárjuk el alatta a lángot, keverjük hozzá a lecsöpögtetett sajtgolyókat és még mielőtt megolvadnának, tálaljuk. Nagyon gyors, nagyon friss és nagyon könnyű, ráadásul tökéletesen IR-barát.

Megfáradt répa, magányos karalábé, színehagyott brokkoli - biztos mások hűtőjében is felbukkan néha ilyesmi. Ilyenkor érdemes legyőzni a csoffadt zöldségek látványa miatt feltörő frusztrációt, és kreatív üzemmódba kapcsolni. Egyrészt eggyel kevesebb okunk lesz a téli depresszióra, másrészt finom ebéd vagy vacsora kerülhet az asztalra.

"A sajt alatt minden zöldség egyenrangú", ezzel a szöveggel posztoltam az Instán az ételről készült fotót. És tényleg csak egy kis sajt meg némi IR-baráttá alakított besamel kell ahhoz, hogy a máskor talán kidobásra ítélt zöldségek kapjanak még egy esélyt.

Nálam ezekből készült a maradékmentő gratin vagy ha úgy tetszik, csőben sült zöldség:

1 karalábé

1 paszternák

2 kisebb édesburgonya

1 csomag (450 g) fagyasztott brokkoli (sajnos a hűtőben elfekvő brokkoli már nem érhette meg ezt a boldog órát)

1 db 140 grammos mozzarella 

100 g reszelt sajt

A besamelhez:

50 g teljes kiőrlésű liszt

50 g vaj

500 ml tej

2 gerezd fokhagyma

só, bors, szerecsendió

A zöldségeket megtisztítjuk, feldaraboljuk. A keményebbeket, jelen esetben a karalábét és a paszternákot 2-3 percig blansírozzuk, vagyis enyhén sós vízben előfőzzük. A besamelhez felfőzzük a tejet a két gerezd fokhagymával, ezeket kidobjuk a tejből. A vajon megfuttatjuk a lisztet, felöntjük a forró tejjel, megsózzuk és közben folyamatosan keverjük, hogy ne csomósodjon össze. Kis borssal, szerecsedióval ízesítjük, majd hozzákeverjük a reszelt sajt felét. Kivajazunk egy tűzálló tálat, beleterítjük a zöldségeket, majd ráöntük a besamelt, megszórjuk a maradék sajttal, rátépkedjük a mozzarellát, és lefedve 30-40 percig sütjük, amíg az összes zöldség megpuhul. A végén rápirítjuk a sajtot a tetejére, és büszkén tálaljuk, mondván, ma sem kellett kidobni semmit (csak azt az egy besárgult brokkolit, de psszt!)

Kezdeben vala a sült paradicsom. Az egyszerűségében tökéletes, ha akarom, köret, ha akarom elő-vagy főétel lopott holmi, vagy ahogy mondani szokás, inspiráció, innen. A fokhagymával, rozmariggal, sóval-borssal összesütött koktélparadicsom valami egészen pazar kaja, ráadásul annyira nincs vele dolog, hogy gyakorlatilag megsüti saját magát. 

Mivel legutóbb jó nagy adag készült belőle, maradt másnapra is. Szokás szerint időhiánnyal küszködve és a megfelelő szénhidrátmennyiség bevitelének terhe alatt jött az ötlet: legyen tészta. És lőn, így.

Hozzávalók:

A sült paradicsomhoz:

kb 250 g koktélparadicsom (ez a mennyiség  nem kell mind az ételhez, de garantáltan el fog fogyni)

4-5 gerezd fokhagyma

2 evőkanál olívaolaj

1 kisebb rozmaring ág 

só, bors

A kész ételhez:

200 g főtt, teljes kiőrlésű durumtészta

4-5 szem sült paradicsom

1 kisebb mozzarella (80 g)

Először megsütjük a paradicsomot, ehhez egy tűzálló edénybe öntjük az olívaolajat. Beleforgatjuk a paradicsomokat, mellédobjuk a fokhagymát, rozmaringot, sózzuk, borsozzuk, majd nagyjából 25 perc alatt 150 fokon megsütjük. 

A kész ételhez tányérba szedjük a frissen kifőtt tésztát, teszünk rá bőven a sült paradicsomból, rátépkedjük a mozzarellát, meglocsoljuk a paradicsom alatt képződött fűszres-olajos lével és máris tálaljuk. Brutáljó. Mehet még rá mindenféle egyéb fűszer, például a friss bazsalikom elég jól állt volna neki, de most csak petrezselyem volt kéznél, na meg a mostanában elmaradhatatlan citrombors. 

Egy jóféle pástétomot hozok közkívánatra, többször, többen kóstolták nálam, és felmerült, hogy mások is szívesen elkészítenék. A hektikus receptküldözgetés helyett inkább megosztom itt.

Az érdem persze nem az enyém, hanem Stahl Judité. Jópár éve, az egyik első szakácskönyvében találtam ezt a csirke- vagy kacsamájpástétom receptet, már nem is emlékszem, miből készült valójában. Azóta is hálás vagyok érte, mindig osztatlan sikert arat, akár előételként, akár hétköznapi vacsoraként kerül az asztalra. Volt már ünnepi étel is, minden csak tálalás kérdése.

Hozzávalók: 

30 dkg csirke- vagy kacsamáj (én vegyesen szoktam csinálni, dupla adagból)

15 dkg vaj

3 deka mazsola

0,5 dl konyak 

só, bors, kakukkfű

A mazsolát megmossuk, a konyakkal és annyi vízzel, hogy ellepje, felforraljuk. Közben a vaj harmadán megsütjük a feldarabolt májat. Amikor megpuhult, a konyakos léből kiszedett mazsolákkal, sóval, borssal, kakukkfűvel együtt turmixgépbe tesszük, hozzáadjuk a maradék puha vajat és viszonylag egyneműre keverjük. Nem baj, ha a mazsolák némelyike egészben marad. Pirítósra vagy friss házikenyérre kenve azonnal fogyasztható, de behűtve sokáig eláll. Ez esetben érdemes tálalás előtt egy órával kivenni a hűtőből, hogy jól kenhető legyen. Nagyon jó hozzá bármilyen saláta, néhány szelet alma vagy körte pedig kifejezetten feldobja. 

Nálam a gomba áldozat típus. Könnyen elcsábulok, ha szépet látok, veszek pár darabot valamilyen határozott elképzeléssel, és szent elhatározással, hogy holnap gomba lesz az asztalon. Aztán eljön a holnap, csak idő nincs szegény gombára, de előfordul, hogy másnap se, és ha mégse volt olyan friss, mint elsőre látszott, a harmadik napot már meg sem éri. Ezért igyekszem megmenteni, például azzal a villámrecepttel, amit Mautner Zsófinál olvastam korábban, és azóta is gyakran készítem, mert nagyon gyorsan elkészül, ráadásul a karamellizált vaj, a sült gomba és a szójaszósz valami hihetelen ízkavalkádot alkot így együtt! 

Hozzávalók:

25 dkg csiperke

5 dkg vaj

2 evőkanál szójaszósz

A gombákat megtisztítjuk, félbevágjuk. A vajat egy wokban felforrósítjuk, majd beletesszük a gombát. Nem kavargatjuk, megvárjuk, hogy a vaj karamellizálódijon, a gombák pedig szépen lepiruljanak. Ekkor ráöntjük a szójaszószt, és dobva-rázva sütjük még egy percig, amíg a szójaszósz kicsit besűrűsödik. Sózni nem szükséges, de egy kis frissen őrölt bors nem árt neki. 

Külön jó hír az IR-eseknek, hogy a gomba nem "számolós" szénhdirát, legalábbis a 160 grammos diéta szerint fehérjének számít. Szóval kell mellé valami szénhidrát köretként, például basmati rizs. Nálam most egy kis maradék sült karfiolos bulgur volt.

Egész pontosan túrópizza. Lehet, hogy elsőre furán hangzik, de olyan gyorsan megvan és annyira jó, hogy aki egyszer elkészítette, biztos, hogy megjegyzi a receptet, ami ráadásul nem egy ördöglakat. A kedvenc cukormentes csoportomban olvastam először, és olyan sokan posztolták, mint kipróbált és zseniális ételt, hogy muszáj volt nekem is megsütnöm. Mindenféle feltéttel működik, az enyém most fűszeres paradicsomszósszal, csípős szalámival és mozzarellával készült. 

Hozzávalók egy kb 25 cm átmérőjű pizzához:

100 g túró

2 tojás

50 gramm barnarizsliszt (más alternatív liszttel is működik)

fél zacskó sütőpor

só

szósz és feltét tetszés szerint

A hozzávalókat alaposan összekeverjük, kiolajozott pizzasütőformára tesszük. Nekem ilyenem nincs, úgyhogy csak simán kikentem egy szilikonos sütőpapírral bélelt tepsire, fél centi vastagon. 

Az eredeti recept ugyan nem írja, de nem árt neki nagyjából 5 perc elősütés, mivel a tészta túl lágy, ezért nehéz rátenni a feltétet. Amikor egy kicsit megszilárdult, megkenjük a fűszeres paradicsomszósszal, rárakjuk a szalámit és a mozzarellát. (Tojásszeletelővel tökéletesen egyforma vastagságú szeletekre lehet vágni a puha sajtot.)

180 fokon addig sütjük, amíg a mozzarella megolvad a tetején. Ez nem az a ropogós szélű, nápolyi stílusú tészta lesz, amiért egy IR-es ölni tudna rosszabb napjain, inkább egy puha, levegős végeredményre számítsunk.  Ettől függetlenül tökéletesen hozza a friss, forró pizzaélményt. Ráadásul még vállon is veregethetjük magunkat, amiért nem hívtuk a pizzafutárt!

Mióta az inzulinrezisztencia és én barátkozunk, több váratlan ajándékot is kaptam tőle. Az egyik ilyen a saláta. Nem mintha eddig nem ettem volna, de többnyire ugyanazt a 4-5 félét készítettem vagy csak simán nyakon öntöttem egy zacskó rukkolát befőttesüvegben összerázott olívaolajas-mustáros-citromos öntettel. Általában köret, néha valami hússal, tojással önálló vacsora lett belőle. Sosem volt hozzá túl nagy fantáziám, én még úgy nőttem fel, hogy a saláta az a cukros-ecetes lében tálalt primőr a tojásos nokedli mellé. Esetleg még a tejfölös uborkasaláta játszott, meg nagy ritkán a kaszinótojás franciasalátával, de az már igazán a gasztronómia csúcsa volt ott a 80-as évek vidéki lakótelepén. 

Most napjaim megmentője a saláta. Mindig van itthon valami zöldség, sokszor friss, zacskós spenót vagy rukkola, esetleg valamilyen mix is. Ami szinte soha nincs, az az idő. Viszont ha saláta van, minden van, recept se kell. Tudom, hogy ebédre, vacsorára mennyi szénhidrátot kell megennem. Azt elkészítem, lehet bulgur, kuszkusz, basmati rizs, quinoa, teljes kiőrlésű tészta vagy csak két szelet IR-eseknek való kenyér. A saláta és minden más zöldség meg egyéb hozzávaló, ami épp van itthon, mehet a tálba, mellé a szénhidrát, rá a kedvenc öntet és már meg is vagyunk. Még gondolkodni se kell, sőt, mosogatni is alig.

Ez itt most 2 adag babos tonhalsaláta 

Hozzávalók:

100 g madársaláta

100 g főtt kuszkusz

100 g koktélparadicsom

125 g fehérbab

50 g répa

50 g tonhal

só, olívaolaj, citrom, kapribogyó

Mindenki tököt süt, főz, fúr, farag, az összes oldal tele van tökkel. Az enyém is, most, hogy megosztom a második tökös receptet, ami egy fűszeres, tejszínes ragu. Tök egyszerű, mondanám, ha nem állnának távol tőlem a hülye szóviccek. Gyorsan megvan, és a maradék bedobozolva tökéletes ebéd másnap az irodában. 

Essünk is neki, ezek kellenek négy adaghoz:

1 db nagyjából 1 kilós sütőtök

1 közepes hagyma

2 dl főzőtejszín

kis darab gyömbér

só, bors, szárított zsálya, provence-i fűszerkeverék

1 ek olívaolaj, 20 g vaj

Köret: petrezselymes főtt köles

Elkészítés:

Faragással kezdünk, ami jó móka, de ne húzzuk az időt a szemekkel meg a vicsorgó szájjal, csak hámozzuk meg és daraboljuk fel. Vaj és olaj keverékén puhára pároljuk a hagymát, majd beletesszük a lereszelt gyömbért. Mehet hozzá a felkockázott tök. Sózzuk, borsozzuk, felöntjük két deci vízzel, ízesítjük a szárított fűszerekkel és megfőzzük.

Amikor megpuhult, felöntjük  a tejszínnel és egyet forralunk rajta. Variálhatjuk a fűszereket, legutóbb gyömbér helyett citromhéjjal készítettem, azzal is nagyon jó volt. Az sem árt neki, ha mindkettőt beletesszük, a tök édeskés íze sok mindent elbír. 

Kölest főztem hozzá, de a bulgur vagy a basmati rizs ugyanolyan jó köret ehhez az ételhez.